Mit jelent a növényi alapú étrend?
🍏🥦🫐🍅🌽🍊🥬🫑🥒🥕A növényi alapú étrend főként növényi eredetű élelmiszerekből áll, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz állati eredetű élelmiszereket. Ebbe a kategóriába tartoznak a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, és a gyümölcsök.
A közelmúltban a média, valamint egyes dokumentumfilmek arra világítottak rá, hogy az egészségesebb vegán étkezésre való áttérés nemcsak a testünket, hanem a Föld egészét is meggyógyítja - miközben számtalan ártatlan életet ment meg.
Minden olyan dolog, ami arra ösztönöz, hogy plusz lépéseket tegyünk a növényi alapú étrend felé, nagyszerű, és a növényi alapú étrend számos okból előnyös lehet:
- Környezetvédelmi kérdések,
- Állatjóléti szempontok,
- Egy egészséges testsúly fenntartása,
- Számos jótékony hatással van a szív egészségére,
- Növeli az energiát.
A növényi alapú étrendek minden korosztály és életszakasz számára segíthetnek abban, hogy egészségesebben éljünk. Azonban, mint minden más diétát, a növényi alapú étkezést is szigorúan meg kell terveznünk, hogy biztosítsuk a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagszükségletet, és kiküszöböljük a hiányosságokat.
Kérj tanácsot orvosodtól, mielőtt megváltoztatnád az étrendedet, és mielőtt megpróbálnál vegán vagy vegetáriánus étrendet követni, mivel az orvosod a legalkalmasabb arra, hogy elmagyarázza, hogyan befolyásolhatja ez a betegségedet.
Miért jó a növényi alapú étrend a cukorbetegség és a szív egészségére?
A vegetáriánusok testtömegindexe (BMI) alacsonyabb, mint a húsevőké. A hús kiiktatása az étrendből még nem biztosítja, hogy mindenki gyorsan lefogyjon. A fogyás csökkenti az inzulinrezisztenciát, így a szervezet jobban tudja hasznosítani a saját inzulinját.
A növényi alapú, teljes értékű élelmiszereket tartalmazó étrend a gyulladás csökkentésével segíthet a koleszterinszint és a magas vérnyomás csökkentésében. A CUKORBETEGEKNÉL és a PREDIABÉTESZBEN szenvedőknél sokkal nagyobb a szívbetegség kockázata, ezért e kockázati tényezők kezelése kulcsfontosságú.
A túlnyomórészt állati eredetű telített zsírok helyettesítése növényi eredetű telítetlen zsírokkal javíthatja az inzulinrezisztenciát, emellett csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint a gyulladást.
A diófélék, a magvak, a sötétzöld színű zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék különösen gazdagok omega-3 zsírsavakban, a magnézium pedig egy olyan vitamin, amely a cukorbetegség kockázatának csökkenésével hozható összefüggésbe. A növényi lisztek gazdagok fitokemikáliákban, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és segíthetik az inzulinérzékenységet. A CUKORBETEGSÉG kockázatát a bélbaktériumok is befolyásolják. Számos növényi élelmiszer, például a zab, a spárga, a hagyma és a fokhagyma gazdag prebiotikumokban, amelyek hozzájárulnak az egészséges bélflóra fenntartásához.
A következő élelmiszereket érdemes beépíteni a növényi alapú étrendbe:
-Gyümölcsök: alma, körte, szőlő, füge, cseresznye, dinnye stb.
-Zöldségek: paprika, cukkini, padlizsán, uborka, hagyma, póréhagyma, spárga, karfiol, brokkoli stb.
-Salátafélék, kelkáposzta, csalán, spenót stb.
-Gyökérzöldségek: burgonya, paszternák, zeller, cékla, édesburgonya stb.
-Hüvelyesek: lencse, mindenfajta bab, borsó, szójabab, csicseriborsó.
-Diófélék és magvak
-Teljes kiőrlésű gabonafélék, barna rizs, hajdina stb.
Tippek és tudnivalók a növényi alapú táplálkozásról.
- Fogyasszon elegendő ételt
Ez eleinte sokakat összezavar, és mindenkinél más és más lehet. Attól függően, hogy eddig mit szokott enni, az adagok mérete sokat fog nőni!
Különösen, ha állati termékekben és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendet követett, növelnie kell a mennyiséget, amikor áttér a növényi alapú étrendre.
A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek ugyanis kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a vaj, a sajt, a tojás és a hús. Ez különösen akkor igaz, ha a teljes értékű élelmiszerekre és az alacsony zsírtartalmú növényi alapú élelmiszerekre összpontosít.
Próbálja ki tehát a sült burgonyát, a quinoát, a babot, a salátát és a friss gyümölcsöt! Ha nehezére esik nagy adagokat enni, helyettesítse a zöldségek egy részét (különösen a nyers zöldségeket) olyan élelmiszerekkel, mint a mogyoróvaj, magvak, avokádó, tészta, kenyér vagy tofu, hogy elegendő kalóriához és tápanyaghoz jusson.
- Ha hajlamos a csillapíthatatlan éhségre, akkor a teljes értékű növényi alapú étrend Önnek való! A magas rost- és víztartalom miatt nehezen fog sokat hízni. Idővel a szervezet hozzá fog szokni ezekhez az élelmiszeradagokhoz.
- Ne feledjük, hogy mindenkinek más-más mennyiségű kalóriára van szüksége naponta, és bár szívesen megszabadulnánk a kalóriabevitel nyomon követésétől, kezdetben érdemes lehet ezt megtenni, hogy valóban megfigyelhessük a kalóriaértékeket.
- Próbáljon meg elszakadni attól a mentalitástól, hogy napi 1200-1600 kalóriát kell bevinnie, és támaszkodjon inkább a természetes éhség- és jóllakottsági jelzésekre.
- Vásároljon egészséges élelmiszereket, távolítsa el a kísértést jelentő ételeket a hűtőszekrényből és a kamrából.
Képzelje, amit nem vesz meg, vagy nincs a közelében, azt nem tudja megenni! Egyszerű, de igaz. Teremtsen tiszta, kísértésmentes környezetet maga körül azáltal, hogy a hűtőszekrényt a lehető legtisztábban tartja.
- Étkezés a városban: Az egy dolog, hogy otthon növényi alapú ételeket fogyasztunk, de mi van akkor, ha az éhség akkor tör ránk, amikor a városban vagy a munkahelyünkön vagyunk?
Ahelyett, hogy stresszelve keresne valamit, amit megehet, és az állati eredetű ételek kísértésbe ejtenék, gondoskodjon arról, hogy mindig legyen önnél valamilyen harapnivaló. Ez jelenthet friss gyümölcsöt, dióféléket, vegán energiaszeleteket. Egy másik tipp itt az lenne, hogy egyen, mielőtt elhagyja a házat, és ismerjen néhány biztonságos helyet, ahol növényi alapú ételeket fogyaszthat.
- Ez legyen az első tanács: Lassan álljon át, alkalmazzon egy óvatos megközelítést, és lassan, de folyamatosan építsen be több növényi alapú élelmiszert az étrendjébe. Nem korlátozunk, hanem helyettesítünk! Növelje az egészséges összetevők mennyiségét az étkezéseiben, amíg ki nem iktatja az állati eredetű ételeket.
- Tájékozódjon: Számos óriási szervezet, például a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia is kijelentette, hogy egy helyesen megtervezett vegán étrend az élet minden szakaszában egészséges, sok orvos és dietetikus ajánlja a növényi alapú étrendet a krónikus betegségek megelőzésére. Mindannyiunknak azt tanították, hogy az állati eredetű termékek hozzátartoznak a megfelelő étrendhez, és érthető, hogy a környezetünkben élők ellenzik a kizárólag növényi eredetű táplálkozás gondolatát.
- CSATLAKOZZON VEGÁN CSOPORTOKHOZ - Ha egyedül érzi magát a törekvéseivel, és állandóan igazolnia, rendszereznie és magyarázkodnia kell, az nagyon kimerítő lehet, és végül úgy tűnhet, hogy nem éri meg, mert az erőfeszítés és a stressz elbizonytalaníthatja Önt.
De egy idő után talán még néhány barátját vagy családtagját is meggyőzheti, hogy próbáljanak ki több növényi alapú ételt, és így szövetségeseket szerezhet. Hagyja, hogy az eredmények magukért beszéljenek, és az emberek egy adott ponton kíváncsiak lesznek. A veganizmus egy növekvő mozgalom!
- Szerelje fel konyháját
Hasonlóan az alapvető növényi élelmiszerek beszerzéséhez, gondoskodnia kell arról is, hogy alapvető konyhai eszközökkel rendelkezzen otthon.
Olyan dolgoktól kezdve, mint az éles kések, sütőlapok, különböző főzőedények, tapadásmentes serpenyő, egy kis turmixgép, gyorsfőző edény - ezek az eszközök megnyitják az elkészíthető ételek széles tárházát.
- Teremtsen új szokásokat
Legyen gyengéd és kedves önmagához. Ha még nem sikerült elérnie a céljait, vagy úgy érzi, hogy nem csinálja tökéletesen a dolgokat, ne térjen le az útról, haladjon lépésről lépésre. Változtatni néha nem könnyű, és ami az egészséges táplálkozást illeti, mindannyian egyetérthetünk abban, hogy az egészséges életmód nem könnyű.