A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), magyarul „Diétás módszerek a magas vérnyomás ellen", amelyet az Amerikai Egészségügyi Intézet (NIH) ajánl.
Célja, hogy a szívbetegségekre és a DIABÉTESZRE gyakorolt hatásán kívül kiegyensúlyozott táplálkozási megközelítést nyújtson az általános lakosság számára.
Több mint 20 szakértő szigorú értékelését követően a tekintélyes US News & World Report a DASH-diétát a világ legjobb és legegészségesebb étrendjeként ajánlja.
Felkeltettük az érdeklődését?
A DASH, ahogy a neve is mutatja, egy olyan diéta, amelynek célja a szív egészségének erősítése. Bár elsősorban a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére tervezték, a DASH-diéta kiváló fogyókúrás módszernek bizonyult, amely a DIABÉTESZ esetében is tagadhatatlan előnyökkel jár. Kiváló hír, tekintve, hogy így a fogyás biztonságos ütemben, a szervezet egyensúlyának felborulása nélkül történik. Ellenkezőleg, a DASH-diéta szabályozza és támogatja a szervezet funkcióit, és helyreállítja a vitalitást.
Az elmúlt néhány évben végzett tanulmányok egyértelműen kimutatták a DASH-diéta előnyeit:
- csökkenti a túlsúly kockázatát
- csökkenti számos ráktípus kialakulásának kockázatát
- csökkenti a stroke kockázatát
- hatékonyan szabályozza a magas vércukorszintet és kordában tartja a DIABÉTESZT
- segít a vesebetegségek ellen
A DASH-diéta egyszerű és bárki által könnyen követhető, és nagy előnye, hogy nincsenek támadási vagy stabilizációs szakaszai. Valójában egy kiegyensúlyozott életmód részeként egész életen át fenntartható.
A DASH-diéta 7 alapelve
- Csak olyan ételeket fogyasszunk, amelyeknek alacsony a telített zsír- és koleszterintartalma.
- Naponta fogyasszunk gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Vegyünk be a napi étrendünkbe teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket.
- Fogyasszunk sovány húsféléket: halat és baromfit.
- Vegyünk étrendünkbe magnéziumban, káliumban, kalciumban, fehérjében és rostban gazdag élelmiszereket és étrend-kiegészítőket (zöld színű zöldségek, diófélék, szójabab, avokádó, sovány hal, zsírszegény tejtermékek, gyógynövények).
- Semmi édesség, félkész étel, cukros ital, gyorsétterem.
- Koffeint csak mérsékelten fogyasszunk.
Ahhoz, hogy a DASH-diéta tökéletesen működjön, só helyett fűszerekkel ízesítsük ételeinket! Curry, fűszerpaprika, oregánó, bazsalikom, menta, boróka, zsálya, rozmaring, fehér bors, olasz zöldfűszerek. A kínálat rendkívül változatos, így azt választhatja, amelyiket szeretné!
*Megjegyzés: A szárított fűszernövények, mint például a koriander, a kapor, a zsálya vagy a bazsalikom szintén kiegészítik a napi magnéziumbevitelt (70 mg 10 grammonként).
A DASH által javasolt italok továbbra is a víz, valamint a gyümölcs- és zöldségturmixok. Tegye próbára a fantáziáját, és készítsen ízlésének megfelelő turmixot. De a nap első felében fogyassza őket, lehetőleg tízóraira vagy reggeli helyett.
Bármely diéta során a következőkre érdemes odafigyelni:
- A szénhidrátbevitel csökkentése szabályozza az anyagcserét.
- Az étkezési idők fontosak, próbálja betartani a rendszeres étkezési időpontokat:
-a reggeli reggel 8 és 11 óra között van.
-ebéd 12 és 15 óra között.
-vacsora este 6 óra után, ideális ha legalább három órával lefekvés előtt eszünk.
- Ugyanakkor a látható eredmények és az egészséges szervezet érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy építsük be a sportot a mindennapi tevékenységeinkbe.
- A test megfelelő hidratálása.
- Az alvás ugyanolyan nélkülözhetetlen, mint az étel és a víz.
- Az eredmények nem általánosak, egyénenként eltérőek lehetnek, és függhetnek az életmódtól, az egészségi állapottól és egyéb tényezőktől is.
DASH étrend egy hétre
- NAP
-Reggeli:
Tea vagy kávé cukor nélkül
1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt
1 szelet kovászos kenyér, enyhén megvajazva
Egy kis fürt vörös szőlő
-Ebéd:
½ avokádó citromlével és zöldfűszerekkel
Csirkemell curryvel és vörös lencsével
1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt
100 gramm piros gyümölcs
-Uzsonna (nem kötelező):
Tea vagy gyógynövény-főzet hozzáadott cukor nélkül
2 dió
1 körte
Vacsora:
-Bazsalikomos paradicsomsaláta
Párolt lazacfilé, spenót tejszínnel
1 szelet kovászos kenyér
Piros grépfrút saláta mentával
- Nap
-Reggeli:
Tea vagy kávé cukor nélkül
1 kis natúr joghurt
3 vékony szelet kovászos kenyér
1 kivi
-Ebéd:
Zöldbab-saláta
Sült kacsamell barna rizzsel és spárgával
Egy kis tál almakompót mandulapehellyel
-Uzsonna (nem kötelező):
Tea vagy gyógynövény-főzet hozzáadott cukor nélkül
1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt 10 szem mandulával
-Vacsora:
Zöldségleves
Omlett apróra vágott zöldfűszerrel és grillezett padlizsánnal
1 szelet kovászos kenyér
1 kis natúr joghurt
- Nap
-Reggeli:
Tea vagy kávé cukor nélkül
1 kis tál félzsíros tej
Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)
1 körte
-Ebéd:
Articsóka vinaigrette-tel
Marhahús carpaccio hajdina salátával (főtt hajdina szemek, leszűrve és kevés olívaolajjal ízesítve)
1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt
-Uzsonna (nem kötelező):
Tea vagy gyógynövény-főzet hozzáadott cukor nélkül
1 kis fürt vörös szőlő
2 dió
-Vacsora:
Niçoise saláta (Dash változat): párolt burgonya egy marék zöldbabbal, egy kis szeletelt paradicsommal, olívaolajjal, citromlével, szezámmaggal, bazsalikommal és grillezett tonhalfilével
Cseresznyekompót
- Nap
-Reggeli:
Tea vagy kávé cukor nélkül
1 kis natúr joghurt
Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)
1 alma
-Ebéd:
Reszelt sárgarépa
Egy adag grillezett tőkehal citromlével és póréhagyma pürével
1 szelet kovászos kenyér
Gyümölcssaláta piros gyümölcsökből, reszelt citromhéjjal
-Vacsora:
Házi készítésű humusz (60 db csicseriborsó, megfőzve és összeturmixolva egy teáskanál szezámmagpürével, 2 teáskanál olívaolajjal, ½ gerezd fokhagymával és egy csepp citromlével).
Sült pulyka köményes párolt cukkinivel
1 kis natúr joghurt
- Nap
-Reggeli:
Tea vagy kávé cukor nélkül
1 kis tál piros gyümölcs
1 főtt bio tojás
2 szelet pirított kovászos kenyér
-Ebéd:
Spárga joghurtos mártással
Grillezett csirkemell, currys rizs
1 őszibarack vagy 1 körte
-Vacsora:
Padlizsánsaláta
Pisztrángfilé mandulapehelyben, quinoával
1 kis natúr joghurt
- Nap
-Reggeli:
Tea vagy kávé cukor nélkül
1 szelet alacsony sótartalmú pulykasonka
1 kis natúr joghurt
Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)
-Ebéd:
Uborkasaláta mentával
Fóliában sült tőkehal görög módra
Almakompót hozzáadott cukor nélkül
-Vacsora:
Póréhagymapüré olívaolajjal és citromlével
Sertéskaraj, borsópüré tárkonnyal
1 szelet kovászos kenyér
1 kis natúr joghurt
- N3ap
-Reggeli:
Tea vagy kávé cukor nélkül
1 kis tál félzsíros tej
Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)
1 alma
2 szelet pirított kovászos kenyér
-Ebéd:
Brokkolisaláta
Garnélarák barna rizzsel és citromlével
1 kis natúr joghurt
-Vacsora:
Padlizsánsaláta
1 szelet pulykasonka
Roston sült karfiol Béchamel mártással
1 szelet kovászos kenyér
Körtekompót fahéjjal
Az eredmények nem általánosak, egyénenként eltérőek lehetnek, és függhetnek az életmódtól, az egészségi állapottól és egyéb tényezőktől is.