DASH diéta cukorbetegeknek

A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), magyarul „Diétás módszerek a magas vérnyomás ellen", amelyet az Amerikai Egészségügyi Intézet (NIH) ajánl. 

Célja, hogy a szívbetegségekre és a DIABÉTESZRE gyakorolt hatásán kívül kiegyensúlyozott táplálkozási megközelítést nyújtson az általános lakosság számára.


Több mint 20 szakértő szigorú értékelését követően a tekintélyes US News & World Report a DASH-diétát a világ legjobb és legegészségesebb étrendjeként ajánlja.

 Felkeltettük az érdeklődését?


A DASH, ahogy a neve is mutatja, egy olyan diéta, amelynek célja a szív egészségének erősítése. Bár elsősorban a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésére tervezték, a DASH-diéta kiváló fogyókúrás módszernek bizonyult, amely a DIABÉTESZ esetében is tagadhatatlan előnyökkel jár. Kiváló hír, tekintve, hogy így a fogyás biztonságos ütemben, a szervezet egyensúlyának felborulása nélkül történik.  Ellenkezőleg, a DASH-diéta szabályozza és támogatja a szervezet funkcióit, és helyreállítja a vitalitást.


Az elmúlt néhány évben végzett tanulmányok egyértelműen kimutatták a DASH-diéta előnyeit:

  • csökkenti a túlsúly kockázatát 
  • csökkenti számos ráktípus kialakulásának kockázatát
  • csökkenti a stroke kockázatát
  • hatékonyan szabályozza a magas vércukorszintet és kordában tartja a DIABÉTESZT
  • segít a vesebetegségek ellen

A DASH-diéta egyszerű és bárki által könnyen követhető, és nagy előnye, hogy nincsenek támadási vagy stabilizációs szakaszai. Valójában egy kiegyensúlyozott életmód részeként egész életen át fenntartható.


A DASH-diéta 7 alapelve

  1. Csak olyan ételeket fogyasszunk, amelyeknek alacsony a telített zsír- és koleszterintartalma.
  2. Naponta fogyasszunk gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
  3. Vegyünk be a napi étrendünkbe teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket.
  4. Fogyasszunk sovány húsféléket: halat és baromfit.
  5. Vegyünk étrendünkbe magnéziumban, káliumban, kalciumban, fehérjében és rostban gazdag élelmiszereket és étrend-kiegészítőket (zöld színű zöldségek, diófélék, szójabab, avokádó, sovány hal, zsírszegény tejtermékek, gyógynövények).
  6. Semmi édesség, félkész étel, cukros ital, gyorsétterem.
  7. Koffeint csak mérsékelten fogyasszunk.

Ahhoz, hogy a DASH-diéta tökéletesen működjön, só helyett fűszerekkel ízesítsük ételeinket! Curry, fűszerpaprika, oregánó, bazsalikom, menta, boróka, zsálya, rozmaring, fehér bors, olasz zöldfűszerek. A kínálat rendkívül változatos, így azt választhatja, amelyiket szeretné! 

*Megjegyzés: A szárított fűszernövények, mint például a koriander, a kapor, a zsálya vagy a bazsalikom szintén kiegészítik a napi magnéziumbevitelt (70 mg 10 grammonként).

A DASH által javasolt italok továbbra is a víz, valamint a gyümölcs- és zöldségturmixok. Tegye próbára a fantáziáját, és készítsen ízlésének megfelelő turmixot. De a nap első felében fogyassza őket, lehetőleg tízóraira vagy reggeli helyett.




Bármely diéta során a következőkre érdemes odafigyelni:


  1. A szénhidrátbevitel csökkentése szabályozza az anyagcserét. 
  2. Az étkezési idők fontosak, próbálja betartani a rendszeres étkezési időpontokat:

            -a reggeli reggel 8 és 11 óra között van.

            -ebéd 12 és 15 óra között.

            -vacsora este 6 óra után, ideális ha legalább három órával lefekvés előtt eszünk.


  1. Ugyanakkor a látható eredmények és az egészséges szervezet érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy építsük be a sportot a mindennapi tevékenységeinkbe.
  2. A test megfelelő hidratálása.
  3. Az alvás ugyanolyan nélkülözhetetlen, mint az étel és a víz.
  4. Az eredmények nem általánosak, egyénenként eltérőek lehetnek, és függhetnek az életmódtól, az egészségi állapottól és egyéb tényezőktől is.


DASH étrend egy hétre

  1. NAP

-Reggeli:

Tea vagy kávé cukor nélkül

1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt

1 szelet kovászos kenyér, enyhén megvajazva

Egy kis fürt vörös szőlő


-Ebéd:

½ avokádó citromlével és zöldfűszerekkel

Csirkemell curryvel és vörös lencsével

1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt

100 gramm piros gyümölcs 


-Uzsonna (nem kötelező):

Tea vagy gyógynövény-főzet hozzáadott cukor nélkül

2 dió

1 körte


Vacsora:

-Bazsalikomos paradicsomsaláta

Párolt lazacfilé, spenót tejszínnel

1 szelet kovászos kenyér

Piros grépfrút saláta mentával

 

  1. Nap

-Reggeli:

Tea vagy kávé cukor nélkül

1 kis natúr joghurt

3 vékony szelet kovászos kenyér

1 kivi


-Ebéd:

Zöldbab-saláta

Sült kacsamell barna rizzsel és spárgával

Egy kis tál almakompót mandulapehellyel


-Uzsonna (nem kötelező):

Tea vagy gyógynövény-főzet hozzáadott cukor nélkül

1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt 10 szem mandulával


-Vacsora:

Zöldségleves

Omlett apróra vágott zöldfűszerrel és grillezett padlizsánnal

1 szelet kovászos kenyér

1 kis natúr joghurt

 

  1. Nap

-Reggeli:

Tea vagy kávé cukor nélkül

1 kis tál félzsíros tej

Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)

1 körte


-Ebéd:

Articsóka vinaigrette-tel

Marhahús carpaccio hajdina salátával (főtt hajdina szemek, leszűrve és kevés olívaolajjal ízesítve)

1 kis, kecske- vagy juhtejből készült joghurt


-Uzsonna (nem kötelező):

Tea vagy gyógynövény-főzet hozzáadott cukor nélkül

1 kis fürt vörös szőlő

2 dió

-Vacsora:

Niçoise saláta (Dash változat): párolt burgonya egy marék zöldbabbal, egy kis szeletelt paradicsommal, olívaolajjal, citromlével, szezámmaggal, bazsalikommal és grillezett tonhalfilével

Cseresznyekompót

 

  1. Nap

-Reggeli:

Tea vagy kávé cukor nélkül

1 kis natúr joghurt

Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)

1 alma


-Ebéd:

Reszelt sárgarépa

Egy adag grillezett tőkehal citromlével és póréhagyma pürével

1 szelet kovászos kenyér

Gyümölcssaláta piros gyümölcsökből, reszelt citromhéjjal


-Vacsora:

Házi készítésű humusz (60 db csicseriborsó, megfőzve és összeturmixolva egy teáskanál szezámmagpürével, 2 teáskanál olívaolajjal, ½ gerezd fokhagymával és egy csepp citromlével).

Sült pulyka köményes párolt cukkinivel

1 kis natúr joghurt

 

  1. Nap

-Reggeli:

Tea vagy kávé cukor nélkül

1 kis tál piros gyümölcs

1 főtt bio tojás

2 szelet pirított kovászos kenyér


-Ebéd:

Spárga joghurtos mártással

Grillezett csirkemell, currys rizs

1 őszibarack vagy 1 körte


-Vacsora:

Padlizsánsaláta

Pisztrángfilé mandulapehelyben, quinoával

1 kis natúr joghurt

 

  1. Nap

-Reggeli:

Tea vagy kávé cukor nélkül

1 szelet alacsony sótartalmú pulykasonka

1 kis natúr joghurt

Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)


-Ebéd:

Uborkasaláta mentával

Fóliában sült tőkehal görög módra

Almakompót hozzáadott cukor nélkül


-Vacsora:

Póréhagymapüré olívaolajjal és citromlével

Sertéskaraj, borsópüré tárkonnyal

1 szelet kovászos kenyér

1 kis natúr joghurt

 

  1. N3ap

-Reggeli:

Tea vagy kávé cukor nélkül

1 kis tál félzsíros tej

Kovászos kenyér, enyhén megvajazva (max. 3 szelet)

1 alma

2 szelet pirított kovászos kenyér


-Ebéd:

Brokkolisaláta

Garnélarák barna rizzsel és citromlével

1 kis natúr joghurt


-Vacsora:

Padlizsánsaláta

1 szelet pulykasonka

Roston sült karfiol Béchamel mártással

1 szelet kovászos kenyér

Körtekompót fahéjjal



Az eredmények nem általánosak, egyénenként eltérőek lehetnek, és függhetnek az életmódtól, az egészségi állapottól és egyéb tényezőktől is.





A bejegyzés megosztása